トレーニング中って何とればいいの？
絶対に聞かれる質問があるんですよ。
それが、「トレーニング中って何摂ったら良いんですか？」これ第1位
でそこから「プロテインってどれのめばいいんですか？」「サプリ何飲んでますか？」
この３つは王道といっていい質問なんですね。
余談は置いといて
長ったらしく書いても、多分そこまでは興味ない。
何飲めばいいのか教えてよ！って感じだと思うので
なんで？はまた別の機会で...
めちゃくちゃメジャーな感じなら
EAAじゃなくてBCAAは摂ってもいいと思います。
忘れてほしくないのが２つあって
デキストリン（糖質）と電解質
この２つは摂ってほしいと思います。
強いて言うならクレアチンとグルタミンはあってもいいかな
以上です。
Xtendはおいしくて飲みやすいよ！
タンパク質を摂るなら
今回はよく言われるアミノ酸スコアのところについて話したいと思います。
知っている人ならアミノ酸スコアがって話を聞いたことがあるかと思います。
なにそれって方もいらっしゃると思うので簡単にいうとアミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。
もうちょっというと「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出せない9種類のアミノ酸
(バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン)のことです。
こいつらにはそれぞれ、身体を作るというところで働いてくれるわけですが
どれかが欠けてしまうとバランスが崩れて身体作りというところや、そもそもの健康ってところからも支障が出てきます。
それぞれがバランスよく保たれってることが大事なので、逆も然りでどれか一つでも多過ぎたら、それはそれでバランスが崩れちゃうよねということが言えます。
例えば、9種類の必須アミノ酸のうち、1つだけが100に到達していないが、残り8つは100に到達していると仮定して1つだけが100以下であり、残りは100に達しているから問題ないように思えるけど残り8つが100に達していても、100以下の1つに合わせて利用されちゃう。
せっかく100って言う上限を満たしている必須アミノ酸が無駄になり、全部100がいいといわれます。
アミノ酸スコアというものがあって、これがMAX100点なんですけど
ここで動物性タンパクと植物性タンパクを比べた時に植物性じゃダメで動物性の方がいいって言われるかというと肉とか動物性タンパクはアミノ酸スコアの数字で見れば全部100点なんですね。
で、植物性タンパクはリジンが不足しててバランスが悪いからダメだーって言われるんですけど、米や玄米、小麦などはリジンが極端に足りないから不完全っていわれてるけど納豆とか豆腐とかと組み合わさることで合わせて100になるからちょうどいい。
これが、過去の歴史で僕ら人間がやってた伝統的なやり方なんですね。
数字で見たらいいと言われる肉ですが、単体で100ということは、ご飯とかと合わせると100じゃないですよね。一部だけ多くなっちゃうから逆にバランスが崩れるということです。
肉しかたべない！ってのはなかなかないでしょう
米食べたい...
だから今までのこと含めタンパク質といえば”肉”でしたが、案外そんなことはなく野菜とか大豆とか玄米とかの植物性の方が筋肉にも健康にも美容にもパフォーマンスにもいいと思います。
ソイプロテインはちょっと苦手...
タンパク質は何から摂ればいい？
鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類とかプロテインパウダーとか魚とか卵とか牛乳とか納豆とかとか
いろいろありますよね。
早速、結論から言うと”植物”から摂ったほうが良い！！
え？！、筋肉といえば鶏むね！って言う声が聞こえてきそうですが....
なんで肉じゃなくて植物なんだよってところで、ちょっと詳しい人だと、植物性のタンパク質は必須アミノ酸の中のリジンが足りないじゃんとか、プロテインパウダーでいえば吸収率とかスピードとか考えたらホエイだろとか言いますよね。
では、なんで肉がダメか？ってところをいきましょう。
簡単に言ってしまえば、天然かどうか？の違いです。
畜産の動物が肥満で食べてるものが変なのばっかで腸内細菌も悪い更に言うなら加工肉なんてもんは最悪で添加物の宝庫なんです。
そもそも人間に肉があってないってとこもあるし、食べてるものも悪いし、そもそも肉じゃないってとこですね
肥満で悪いものが濃縮してるのが動物って思ってもらっていいです。
動物性と植物性のタンパク質では劣ってるってとこですが、実際のところ、そんなことないってことが何十年も前からわかっています。
植物性のタンパク質の方が筋力や筋量、パフォーマンスの低下はないし健康の増進につながるとか
実際、野菜ベースの方が筋出力なども上がるってデータも出てたりするんです。
ヴィーガンの方と肉を普通に食べてる人たちを比べたときに全く差がなかったってこともわかってます。
僕も肉は好きだし食べるから肉の方が良いって思いたいんですが、残念ながら肉の方が良いってデータが見つからないのが現実です。
これを覆したかったら自分で研究して結果出さなきゃいけないんだから難し過ぎますね。
ここらを言ってくと筋肉量とか出力とかパフォーマンスで何が大事か？っていうと、植物性はダメで筋肉つきずらそうだから肉じゃなきゃダメとかじゃなくてトレーニングの質とか強度が大事ってことです。
あとは本人の普段の過ごし方もかなり影響しますよね。ちょっと付け足すなら、肉は炎症を持ってくるからリカバリーのとこでマイナスがってとこも言えます。
とりあえず、肉に固執することなく、
もっと野菜とか豆食べましょう！とか白米を玄米にしてみよう！ってことが言いたかったところです。ビタミン・ミネラルたくさん摂れる！
ちょっとお高いプロテイン。
プロテインは気にせずに(笑)
タンパク質の量とり過ぎてない？
身体づくりする！筋肉つける！だからタンパク質を摂るっていうのは間違ってないです。
ただ、タンパク質を摂る量だったり何から摂るかっていうのが大事です。
よくあるのが、タンパク質をとりあえず摂ればいいってなるやつですね。
プロテインで量をたくさん摂ればいいんでしょってなりがちですよね。
例えば体重（60㎏だったら60ｇ）の2倍とか2.5倍とか３倍とか言うじゃないですか。
でもねー、違うんですよ。
実際のところ体重×0.5〜0.8くらいでいいんですね。
筋肉をデカくしたい！増量中です！って場合でも体重×1くらいで良かったりします。
標準に言われているような2〜３倍みたいなやつは多過ぎと言うことになります。
で、こんなことを言うと
そんなに少なかったら筋肉減るじゃねーか！って思うでしょ。
それもそんなことないんです。
普段の食事から、ある程度定期的に摂れてるから問題ないです。
その代わりに糖や脂質というようなエネルギー源を摂取しましょうってのが大事です。
で、他にも大事なことと言えば24〜48時間のサイクルで必須アミノ酸はしっかり摂ってもらいたいですね。
だから筋トレしてるから余分に摂る必要もないし、毎回食事の中でタンパク質を摂らなきゃいけないとかもないんですよね。
多めに摂った方がいい時といえば、手術した時とか、すり傷たくさんあるとか、そう言う時は摂取量を増やした方がいいと思います。
あとは成長期に関しては多めでもいいですかね。
それではまた。
こういうのが自宅にあると少ししたいときに便利です。
ただ大半の人があるだけの置物状態ですが(笑)
腹筋を割るためには
見た目を良くするために
腹筋を割りたい！！
このように思う人は多いのではないでしょうか？
男性の方はもちろんのこと、最近では女性の方からも「腹筋を割りたいと」という話をよく聞きます。
腹筋を割るために思われがちなことを紹介します。
- 腹筋運動
- アブローラー
- 有酸素運動
腹筋を割るためにどうしたらいい？
この質問に対して、特にこの3つはよく聞く答えになります。
この答えも間違えではありません。
腹筋を鍛える、有酸素運動を行う。
これは大切なことです。
ですが、どれだけやってもうまくいかないなんてこともあります。
割れた腹筋を作るために本当に必要なことは別にあります！！
では、割れた腹筋を作るには、何が必要でしょうか？
実は、解剖学的に言うと腹筋は元から割れています！！
え？なんで僕は腹筋割れてないの？て疑問になるとおもいます。
その理由は、皮下脂肪と内臓脂肪によって腹筋を隠してしまっているからです。
つまり、脂肪で隠れているだけなので体脂肪が少なくなれば自然と腹筋は割れてくるということです。
運動はもちろん大切ですが、それよりも日頃の食事を気を付けた方が腹筋を割る近道になります。
どれだけ、鍛えても脂肪がたくさん乗っていたら腹筋は見えないので割れません。
食事を7、運動を3の割合で意識すれば腹筋は割れてきます。
食事管理にも目を向けていきましょう。
マットがあれば、いろいろできるよ！
腹筋の鍛えるおすすめメニューはプランク！！
プロテインを飲むタイミング！
理想の摂取タイミング！！
個人差はありますが、ホエイプロテインであればトレーニングを始める1時間から1.5時間前に摂取することにより、血中のアミノ酸濃度をピークまでもっていくことができます。
プロテインの摂取目的
プロテイン摂取の目的は、タンパク質を摂取するということはもちろんありますが、血中のアミノ酸濃度を上げるということがプロテイン摂取の大きな目的になります。
トレーニングの時に血中のアミノ酸濃度をピークに持っていくためには摂取から1時間から1.5時間が必要になります。
トレーニング前にプロテインを摂取することで血中のアミノ酸濃度が高い状態でトレーニングすることができるため、トレーニング中のカタボリックを抑制することができます。
このことから、一般的にゴールデンタイムと言われているトレーニング終了後30分以内のプロテイン摂取が筋肥大に効果的だというものよりも、トレーニング前のプロテイン摂取の方が重要ではないかと考えられます。
トレーニング中にEAAやBCAAを摂取していて血中のアミノ酸濃度を高く保つことができていれば、トレーニング後はプロテインではなくても普通の食事でも問題ないのではないかと考えられます。
また、トレーニング後は使っていた筋肉に血液が集まっていて内臓に血液がない状態であり、小腸に血流が集まっていないと栄養は吸収されないのでプロテインをせっかく摂っても吸収されにくくなってしまいます。
なので、トレーニング直後はEAA、BCAA、糖質を摂取し内臓が落ち着いてから食事を摂るということが栄養をしっかりと吸収するということにおいて望ましいのではないかと考えられます。
スタバ飲むよりこれ飲んだ方がいいよ...
いや、マジで。
八星！
☆☆☆☆☆☆☆☆★★
筋肉を大きくするにはⅣ
Ⅳ.休養
筋肉をつける為に、睡眠をとることで成長ホルモンを出すことが重要となります。睡眠や休養をしっかりとることで、傷ついた筋肉や細胞を回復することができます。
よく22時から2時に成長ホルモンが出るゴールデンタイムと言われ、寝ていた方が良いといわれています。
しかし、成長ホルモンが分泌されるのは、眠ってから2～3時間の間なので実際はどの時間でも変わらないことが分かっています。
睡眠に必要な要素は、メラトニンです。メラトニンの前駆体はセロトニン(幸せホルモン)です。
必須アミノ酸の1つであるトリプトファンがセロトニンを分泌させます。
朝トリプトファンを摂取して日中に運動したり、太陽の光を浴びることで、セロトニンがメラトニンへ昼から夜になるにつれて変化していきます。
次に睡眠の質を高めるためには、入浴時にぬるま湯や半身浴をすることで、交感神経優位から副交感神経系優位に切り替えることで睡眠の質を上げることができます。
睡眠の質が良くないという場合は朝食にトリプトファンを多く含む、納豆・お味噌汁・豆腐を取り入れることがおすすめです。
なれたらおいしいかなと感じるプロテイン
好きな人には好きだと思う...
最初は嫌だったけど、最後らへんは普通に飲んでた(笑)
おすすめはあまりしないかな？
星３つ...
☆☆☆★★★★★★★
