筋肉を大きくするにはⅢ
Ⅲ.栄養の摂取
筋肉をつける為には栄養を摂取する必要があります。
特にタンパク質を積極的に摂取していきましょう。
筋肉をつけていく上でタンパク質を摂取して消化・吸収されることで筋肉が作られていきます。
しかし、タンパク質の消化・吸収の際には、ビタミンとミネラルが必要になるため、一緒に摂取しましょう。
タンパク質の摂取量が増えてくると、これらをエネルギーとして使って筋肉の合成に作用させるには、タンパク質の中の必須アミノ酸の9種類がバランス良く摂れていることが重要になります。
また、タンパク質の中でも植物性と動物性があり、どちらか一方だけに偏ることなく2種類をバランスよく摂って上げることも重要になります。
タンパク質は栄養バランスが整っていて、初めてエネルギーとして使うことができます。
ビタミンではビタミンB6、ミネラルではマグネシウムの摂取が必要になります。
栄養の摂取といえば、炭水化物・脂質・タンパク質の3つに目が行きがちですが、それらの栄養を吸収するためには補酵素として働いてくれるビタミン・ミネラルが必須になります。
日頃の栄養摂取において、主要栄養素の3つだけではなく、ビタミン、ミネラルの重要性にも目を向けて積極的に摂取して行きましょう。
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筋肉を大きくするにはⅡ
Ⅱ.乳酸の蓄積
筋肉をつけていく上では乳酸は必要です。
体の中で酸素が足りている時は、酸素が乳酸を分解してくれますが、酸素が足りなくなると乳酸が分解しきれずに溜まっていきます。
酸素が足りている時は、乳酸が出ても分解されるため足などが重くなったりと感じないが、酸素が足りなくなり分解が追い付かなくなると乳酸が溜まり足が重いと感じるようになります。
なぜ、筋肥大に乳酸が必要なのかというと、筋肉を大きくするうえで、乳酸(代謝性ストレス)をスイッチとして脳に大脳皮質(脳が指令出す)→成長ホルモンを出すという流れができます。
また、成長ホルモンは筋肉をつける上で重要なファクターとなるので、成長ホルモンを分泌するため乳酸は必要不可欠となり、乳酸が出ることによりこのよう流れが、体の中で起きているため乳酸が必要なのです。
そこで、トレーニングのインターバル中にアイソメトリック(等尺性収縮)運動を行うことで乳酸を溜めて次のセットを行うなど工夫ができます。
しかし、注意点として適度に乳酸を溜めることは大切ですが、溜めすぎてしまうと重量が扱えなくなってしまうので、曜日で部位を変えるなどの工夫が必要です。
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筋肉を大きくするにはⅠ
Ⅰ.伸張性の負荷を用いて高重量を扱う
トレーニングをする際に8～12RMで行える重量を扱って行うことで効率よく筋肉の成長がみられたと多くの研究によって言われています。
※RM(レペティションマキシマム)とは
扱う重量がこの回数が限界という指標を表します。
例えば、１RMだとギリギリ1回あげることができる重量となります。
MAX10RMが100㎏の場合は10回ギリギリあげることができる重量が100㎏ということです。
筋肉を大きくするために、ひたすら追い込むことや、つぶれてから補助を付けて行う、各セット限界を超えるというのは、一見、必要なことだと思われたりしますが、多くの研究によって間違いだと言われています。
めちゃくちゃ、がむしゃらに追い込むというより筋肥大をするためには、追い込み過ぎない方が筋力が上がると言われています。
例えば、1回目の上げる動作で上げていった時間が回数を重ねるごとで倍の時間がかかってしまった。その場合は、もう一回上げることができると思うが、そのセットはそこで止める。
1回目と同じような状態にして2セット目、3セット目を行った方が長期的に見ていった場合に筋量が上がったという研究報告もあります。
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筋肥大の4原則
筋肉を大きくする4つの原則
Ⅰ.伸張性の負荷を用いて高重量を扱う
Ⅱ.乳酸の蓄積
Ⅲ.栄養の摂取
Ⅳ.休養
Ⅰ.伸張性の負荷を用いて高重量を扱うとは
筋肥大において、コンセントリック(短縮性)の負荷でトレーニングするよりも、
エキセントリック(伸張性)の方が高負荷になるため、筋肥大に有効です。
Ⅱ.乳酸の蓄積とは
代謝ストレスを与えることが大切です。
乳酸の蓄積されることにより脳は成長ホルモンの分泌を促すようになります。
Ⅲ.栄養の摂取とは
筋肉に必要と言われているタンパク質ですが、タンパク質のみ摂取しても身体はうまく吸収されません。ビタミンとミネラルを一緒に摂取することによりタンパク質の吸収を手助けしてくれます。
タンパク質・ビタミン・ミネラルを一緒に摂取しましょう。
Ⅳ.休養とは
身体作りにおいて、いかに質の高い睡眠をとれるかが大切になります。
成長ホルモン・テストステロンを出すことに加えて、質の高い睡眠を取ることが重要です。一般的には７時間が理想的とされており、睡眠時間が不足していると筋肉の合成が妨げられ、翌日の筋トレでも普段の力を発揮できなくなります。
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